Диетата на Дюкан, разработена от известния френски диетолог Пиер Дюкан през 1975 г., достигна съвършенство през своята 30-годишна история на непрекъснато развитие.
Той се различава благоприятно от повечето аналози по това, че загубата на тегло не е свързана с изтощение на тялото, ограничаване на количеството консумирана храна, а е по-скоро свързано с надеждно консолидиране на резултата. Не е изненадващо, че такъв успешен метод придоби дива популярност.
Д-р Дюкан е един от най-големите и влиятелни експерти в областта на храненето. Рецептите за неговите методи за борба със затлъстяването се продават в милиони копия. Продължавайки непрекъснато да подобрява страхотното си оръжие срещу мазнините по талията, Пиер Дюкан впоследствие създава експресна версия на своята диета „Стълба за отслабване“.
Същността на диетата на Дюкан
Протеиновата диета според метода включва 4 разграничени фази:
- Краткосрочната протеинова "атака" напълно елиминира всичко, освен богатите на протеини храни. В този момент излишното тегло се губи периодично.
- „Круиз“ („Редуване“) развива темата по-меко: редувайки напълно протеинови дни със смесени протеинови и зеленчукови дни, теглото достига целта.
- Фазата на „консолидация“ („фиксация“) е необходима за възстановяване на нормалната диета. Плодовете, хлябът, сиренето и нишестените храни постепенно се въвеждат отново.
- Фазата „Стабилизиране“ се различава от обичайната диета само по това, че един ден, веднъж седмично, ще бъде чисто протеинов, както по време на „Атаката“.
Храни, богати на протеини (яйца, постно месо, морски дарове, млечни продукти до 1% масленост) се консумират неограничено. От началото на следване на методиката резултатът е очевиден. Килограмите се топят пред очите ни. Теглото на мастната тъкан се губи, мускулите се запазват. Така мускулният тонус, който образува гладки, еластични линии, остава. Ясното и гладко разграничаване на фазите не само премахва теглото, но и консолидира успешната загуба на тегло. Кожата, косата, ноктите се подобряват. Благосъстоянието и настроението са в най-добрия си вид.
Авторът, Пиер Дюкан, настоява за необходимостта да се придържате към „протеинови дни“ (всеки четвъртък) до края на живота си. Един такъв ден на гладно ще ви позволи да коригирате теглото, натрупано през останалата част от седмицата.
Продължителност
Продължителността на диетата на Дюкан е нестабилна. Продължителността на всеки етап от диетата на Дюкан се определя от броя на килограмите, които възнамеряват да загубят. Всеки човек има собствено тегло, което е оптимално подходящо за други параметри и си струва да се стремим към него. По-бързо и по-лесно е да разберете идеалното си тегло, въз основа на което да изчислите броя на дните на прилагане на диетата, като използвате онлайн калкулатора за идеално тегло, публикуван на уебсайта.
Списък с продукти
Отслабването не ограничава човек толкова много в наличните ястия. Освен това с всяка фаза гамата от консумирани продукти нараства.
Списък на препоръчителните протеинови храни. Цялата методология се основава на тях:
- Постно месо (шунка с ниско съдържание на мазнини, телешко, бяло пилешко, пуешко, заешко);
- Вътрешни органи (език, бъбреци, черен дроб);
- Риба и морски дарове (миди, скариди, месо от калмари, раци, хайвер);
- Млечни продукти без мазнини (мляко, кефир, извара, кисело мляко - до 1%);
- Боб извара Тофу.
Непротеинови храни за диетата на Дюкан:
- чай (черен, зелен, билков);
- Кафе (сварено, разтворимо, но не 3 в 1);
- Всеки ден можете да консумирате 1 чаена лъжичка какао с масленост до 14%;
- До 3 супени лъжици царевично нишесте или обезмаслено мляко на ден;
- Пшенични трици – 1 супена лъжица на ден;
- Подправки (сол, копър, кимион, кора, горчица);
- Ароматизиращи добавки като ванилин, желатин, хранителни овкусители, набухватели за тесто.
Не забравяйте, че подправките дразнят лигавицата на устата и стомаха и изострят чувството на глад. Препоръчително е да не прекалявате с пипер, червен пипер, къри и подобни лютиви подправки. Лук – достатъчно е едно парче на ден.
Определено ще развали режима на всички етапи:
- Пийте алкохол;
- Захар, както и сорбитол, захароза, фруктоза, декстроза и други подобни;
- Плодове като банани, грозде, череши и череши;
- картофи;
- Олио, мазнина, майонеза, мазни сосове;
- Бял хляб.
Ако наистина искате нещо сладко, можете да използвате синтетични подсладители без въглехидрати.
Да започнем диетата
Започва най-трудоемкият етап, където има само храна според разрешения списък. След това се добавят нискокалорични зеленчуци; на трето, малко тестени изделия или твърдо сирене е приемливо, когато настъпи консолидация. Освен това, за да избегнете психически стрес и възможни сривове, можете да организирате почивка за себе си веднъж седмично.
Дори забраненият алкохол или шоколадовите десерти вече няма да ви подлудяват всеки път, когато отидете в магазина, след като станете достъпни.
Четвъртият етап - най-обикновеното хранене шест дни в седмицата също се заменя с един вид празник, но това е ден на гладно - ядене само на протеинови продукти, разрешени в списъка. Времето, прекарано на всеки сегмент, ще бъде изчислено от специален калкулатор, въз основа на необходимото тегло.
Задължително е да готвите без олио или мазнина. Тиганите с тефлоново покритие са подходящи за пържене на диетични продукти; можете да приготвяте рецепти без мазнина в микровълнова печка, фурна, грил или на пара.
Малката тайна на успеха са овесените трици. Ежедневният прием дава усещане за ситост с минимум калории и нормализира изхвърлянето на шлаките и токсините, натрупани в тялото. Това е и отличен продукт за приготвяне на каши, домашен хляб и вкусни диетични десерти.
Пиенето на 1,5-2 литра вода на ден, минерална негазирана или леко газирана, ще осигури нормално функциониране на организма, дори и без диета. Една чаша преди хранене и една чаша след това ще ви помогнат да усвоите добре храната си.
Ежедневните разходки не само до магазина и обратно, с продължителност 20 минути и прости упражнения, лек фитнес или бодифлекс ще ви помогнат да се почувствате добре и да оформите привлекателна фигура. Пиер Дюкан споделя още една тайна за бързо отслабване – пълното избягване на асансьора.
Първи етап: Атака
Трудно е да започнете да преодолявате лошите си навици. Освен това тялото може да реагира болезнено на всеки процес на очистване от токсини. Етапът на атака е изтощителна процедура и в никакъв случай не надвишава 10 дни. Нормално е да почувствате леко неразположение, тахикардия и сънливост.
Но това е периодът на най-впечатляващите резултати. При максимален режим тази фаза ще отнеме поне 60% наведнъж. След първото неприятно впечатление тялото се оптимизира, активират се нови ресурси и състоянието се подобрява. Правейки фазата на атака, вие отслабвате моментално и неизбежно.
Протеинова диета, само на препоръчани храни от одобрените списъци, дава резултати: премахване на излишната течност в тъканите, кожата ще загуби своята отпуснатост, ще стане по-еластична и стегната.
Дневното меню за етап Атака е универсално. Ястията могат да се разменят и комбинират по ваша преценка. Предварително обмислената ежедневна диета и рецепти ще ви помогнат да направите всеки ден приятен и светъл. Здравословната храна не е синоним на безвкусна храна.
Продуктите на разграждане на протеини с липса на течност ще нарушат работата на бъбреците и ще доведат до сериозна интоксикация. Резултатите могат да бъдат доста катастрофални. Важно е да пиете повече от два литра вода на ден и да ядете трици, за да прочистите стомашно-чревния тракт от остатъчни вещества.
Втори етап: круиз (редуване)
До края на този етап на отслабване теглото ще достигне целевото ниво. Сега дните са разделени на две категории: протеинови дни, които са осеяни с протеинови и зеленчукови дни. Протеиновите дни наподобяват етапа на атаката, не са по-различни. Нищо освен продукти, приемливи за предходния период. В смесени протеиново-зеленчукови дни, в допълнение към вече разрешените, се използват нови диетични съставки за ястия:
- Зеленчуци (краставици, домати, патладжани, тиквички, спанак, зеле, както обикновено, така и карфиол, броколи, аспержи, репички, тиква), маруля, боб;
- гъби;
- соя;
- Нискомаслени дресинг сосове.
За да използвате рационално метода на Dukan за отслабване, струва си да обмислите предварително модела на редуващи се дни. Самият автор препоръчва един протеинов ден и един смесен ден. Но можете да изберете други рецепти за смяна на режимите, например три след три, основното условие е общата продължителност да съвпада.
За да усвоите адекватно увеличения брой храни, сега яжте 2 супени лъжици трици и продължете да пиете поне 2 литра вода. Навикът да се разхождате на чист въздух за половин час най-накрая ще консолидира резултата.
Първоначално ще изглежда, че след смесени дни скоростта на загуба на тегло ще намалее. Всъщност всичко е наред: протеинова диета, зеленчуци и трици консолидират резултата от излишната вода, напускаща тъканите. Постепенно нормализирайки метаболизма, водата ще се върне частично, но загубата на тегло ще продължи.
Разширената гама от налични продукти ще ви позволи да разнообразите рецептите и можете да готвите ястия, които вече не са банални с удоволствие. По-долу е даден пример: дневната диета на етапа на круиз (редуване), планирана отделно за протеинови дни и за смесени дни.
Трети етап: Консолидация (Консолидация)
Трудните дни са зад нас. Остава само да консолидираме постигнатото. Колко време ще отнеме това зависи от първоначално избрания режим, въз основа на изчислението, че всеки 1 кг се губи средно за 10 дни, точните числа могат да бъдат изчислени с калкулатор. Протеиновият ден е твърдо записан в календара.
Разширено разнообразие от разрешени продукти. Вече има какво да отидете до магазина:
- Плодове или горски плодове на ден, например ябълка, резен пъпеш, портокал. Изключване на храни с високо съдържание на въглехидрати (череши, грозде, банани);
- 100 грама зърнен хляб;
- 40 грама твърдо сирене със съдържание на мазнини до 40%. Препоръчително е да избягвате синьо сирене, козе сирене и топено сирене.
Веднъж седмично е подходяща гарнитура, съдържаща нишесте по ваш избор: до 220 грама цял ориз, картофи в яке (само варени), леща, паста или максимум 200 грама соя, нахут, грах, пшеница, кус-кус, полента. Позволени са 2 чаши сухо вино и няколко супени лъжици мед. Веднъж седмично месната диета ще бъде разширена със 150 грама свинско месо (дори пържено).
Протеинов четвъртък: започвайки от фазата на консолидация, веднъж седмично (авторът препоръчва всеки четвъртък) яжте само диетата на фазата на атака.
Според принципите на метода на Дюкан, използването на редовно седмично протеиново гладуване ще ви помогне да се отървете от онези грамове, които сте натрупали през останалите дни и да поддържате постоянни резултати през целия си живот. Важно е да се спазват правилата за пиене на вода, трици и половин час разходка.
Четвърти етап: Стабилизация
Този сегмент трудно може да се нарече пълноценна сцена. Няма ограничения в диетата, можете да ядете както искате, дори десерти. Това целево тегло е постигнато и поддържано. Разлики от този период:
- Всяка седмица – „протеинов четвъртък“ (или друг ден);
- Трици 3 лъжици сутрин. Не е нужно да се тъпчете със сурова храна, можете да печете хляб, сладки десерти: крекери или бисквити;
- Вода и разходка. Това обаче вече трябва да се е превърнало в навик;
- Опитайте се да не прекалявате със захарта, брашното и картофите. Колкото повече протеини има в храните и зеленчуците в менюто, толкова по-здравословна ще стане храната;
- Не забравяйте, че човек, който живее активно и мобилно, по принцип не се подобрява.
Експресна опция „Стълба за отслабване“
Авторът на диетата на Дюкан ясно разбира, че не всеки е в състояние стриктно да следва инструкциите на дългосрочните етапи. Много хора, които искат да отслабнат, няма да могат да направят това с предложения метод поради медицински причини. Протеиновата диета на Дюкан за 7 дни ще причини по-малко неудобства, намалявайки излишните килограми.
Непрекъснато модернизиращ методите за здравословно отслабване, през 2007 г. той издаде книгата „Стълбата за отслабване“, която моментално се превърна в световен бестселър. В него Пиер Дюкан предлага по-кратки и не толкова изтощителни рецепти.
Една седмица е разделена на седем конвенционални стъпки по ден. Всеки ден, считано от понеделник, менюто се добавя по един вид продукт всеки ден. Постоянно растяща като стълба, експресната диета на Дюкан се издига до неделя, когато е разрешен цял магазин за хранителни стоки.Основният курс на менюто е вече познатата протеинова фаза Attack. Помощни елементи също присъстват - яжте трици (2 големи лъжици), ходете по 30 минути дневно и пийте поне 2 литра вода.
След получаване на резултатите започва един вид аналог на консолидацията от пълната версия - консолидация. За всеки свален килограм Стълбата за отслабване изисква да отидете до магазина 10 дни подред само за съботната си дажба.
Ежедневно меню на експресната диета на Дюкан „Стълба за отслабване“:
- Понеделник: Ден за протеиново хранене, както в пълната версия;
- Вторник: Смесено протеиново-зеленчуково меню от Круизната фаза (Редуване). Можете да ядете зеленчуци, които не съдържат нишесте (краставици, зеле, маруля, тиквички, лук, домати);
- Сряда: В допълнение към протеините и зеленчуците има възможност да се ядат до 150 грама плодове, с изключение на тези, съдържащи захар (банан, череши, смокини - всичко по списък);
- Четвъртък: Горе + пълнозърнест хляб (две филийки);
- Петък: добавете парче сирене с масленост до 40%. Менюто вече съответства на фазата на фиксиране на пълната версия;
- Събота: вчерашната диета, съчетана с 200 грама зърнени храни, тестени изделия, варени картофи;
- Неделя: Пълно хранене с две чаши вино и десерт. Трици всяка сутрин.
Тази проста и здравословна диета дава резултати от 750 – 1000 грама на седмица без никакви проблеми. Протеиновата стълба чрез бавна загуба на тегло плавно възстановява метаболизма, не оказва натиск върху психиката и най-важното е, че кожата не увисва и не се появяват стрии, характерни за внезапна загуба на тегло.